Ha megesik néha, hogy tökéletesre sikerül az edzésed és másnap szó szerint a kukában érzed magad mit csinálsz? Mert ha nem ezt érzed, akkor csak mozogtál és nem edzettél!!! Ha mindig így érzel, akkor respect barátom – igazi hős típusú sportember vagy. Mondja az ősi közmondás „No pain, no gain!” - Fájdalom nélkül nincsen növekedés! Ha igazán fájt? Fájni fog utána is... irány regenerálni!

A jó edzés, amikor a kukába dobod a szervezeted. Amikor a taknyodat sem bírod letörölni edzés végén, amikor öreganyád jobban dobja le magáról a kötött pulcsit, mint te a pólódat. Amikor másnap nehezebb a wc-re ülni, mint a ködben letenni egy repülőgépet. Amikor a sportcsatornára váltasz is elsavasodsz. Akkor szükséged lehet egy kis pluszra, hogy rendbegyere. Pár lépésben elmesélem, hogyan csináld:

Minőségi edzés:

Bármennyire érdekes a 0. pont a tökéletes edzés végrehajtása. Szóval bármi legyen az, akár felsőtest nap, akár sprintgyakorlatok, addig kell magad ölni, amíg az újszülött is pontosabban talál az ujjával a szájába, mint te törülközővel az arcodba. Bírni kell a fájdalmat és ha bírod meglesz a gyümölcse! Addig kell hajtani magad, amíg az agyad bírja. Lehet, hogy lassabb vagy, lehet, hogy már segíteni kell, de menned kell és nyomnod kell. Valahol ilyen érzést kell elérned, persze mindig szem előtt tartva az egészséget.

Edzés után:

Amint csak lehet, el kell kezdeni az elvesztett tápanyagok és víz pótlását. Zseniális italokat fejlesztettek ki már erre a célra, de saját magad is összeállíthatod. Az egyik legfontosabb a víz és az ásványi só pótlása. Vitamin bevitelét azért tartom fontosnak, mert a felszabadult szabadgyököket érdemes mielőbb semlegesíteni. De kitűnő választás egy BCAA, Glutamin tartalmú ital. A BCAA megakadályozza az izmok lebomlását, míg a glutamin egyből beindítja a regenerálódási folyamatokat. Amint előző bejegyzésemben írtam az edzés előtti étkezésnek is fontos szerepe van, hogy minden frankón menjen és folytatódjon utána is!

Nyújtás:

Egyike vagyok azoknak az edzőknek, akik nem javasolják az igen magas intenzitású edzések utáni nyújtást testépítőknél. Szóval, ha a célod a teljes glikogénraktár kipréselése, akkor ne! Ha ezt olvasva nem értetted, akkor igen kell a nyújtás! :) Állóképességi sportot végzőknél nélkülözhetetlen az edzés végén, sőt én szeretem, ha sportolóim lefekvés előtt, illetve reggel felkelés után is nyújtanak. Segít oldani a feszültséget az izomban és kipréselni a salakanyagot a környezetéből. Izmunkat lazábbá tónusosabbá varázsolja, ez által megelőzhetjük a sérüléseket.

Ne feledkezzünk meg a kalcium - magnézium pótlásáról! Csak lazán!

Víz:

Igyál tiszta vizet! Fontos, hogy pótold az edzés után az elvesztett folyadékot. E mellett nélkülözhetetlen szerepe van a tiszta víznek a vér hígításában, a vérnyomás normalizálásában és ami a legfontosabb... A tápanyagszállításban és a salakanyag elszállításban is segít. Igyál meg edzés, vagy sport után fél órán belül 1,5 liter tiszta vizet!

Fehérje:

Mivel izmaid minden sejtje, mint a tojásból kikelt madárkák úgy várják tátott szájjal a fehérjét, hát adj nekik! Intenzív edzés utáni körülbelül két órában a leghatékonyabb az izomzat táplálékfelvétele. Használd ki! A legjobb, ha lehúzol egy Whey (tejsavófehérje) shaket! Shake ellenzőknek csirkemelles kaját ajánlok, de felszívódása lassabb és megterheli a szervezetet.

Szénhidrát:

Még mindig az edzés után vagyunk két órán belül valahol. Ha hozzájutottunk a jó minőségű fehérjéhez, hát nincsen más dolgunk, mint egy picit megdobni az inzulin szintet, hogy beinduljanak a várva várt építő folyamatok. Ilyenkor használhatunk igazán gyors felszívódású szénhidrátot. Mehet a dextróz, a fehér rizs és a gyümölcs is. Bananaaaaaa

Káliumpótlás:

Testünkben a kálium sók formájában fordul elő. Az edzés hatására kimerült raktárt gyorsan fel kell tölteni, ugyanis nélkülözhetetlen szervezetünk számára. Hiányában izomgörcsök, szívritmuszavar is kialakulhat. Fontos szerepe van a nátriummal együtt az izom összehúzódás elindításában, a vérnyomás szabályozásában. Banán ismét és burgonya, spenót, hal citrus és babfélék, amire szükséged van.

Hideg zuhany:

Ha nem tudsz jeges fürdőt venni, akkor a hideg vizes zuhanyzás is némileg megteszi. Az elfáradt területet jól hűtsd le, ez által eléred a salakanyag kipréselését az izomból. Felmelegedve ismét friss tápanyaghoz jut majd.

Alvás:

Nincs is jobb annál, hogy aludjunk egy jót. Érdemes éjszakára lassan bomló fehérjével készülni, mint a kazein. Tökéletes lehet a sovány túró és a tojás is. Érdemes 2-3 órával lefekvés előtt vacsorázni. A lefekvés előtti nyújtás, vagy jóga segíthet ellazulni az elalvás előtt. Ha lehet teljes sötétségben aludjunk, így kedvezhetünk a tobozmirigyeinknek is. Kutatók szerint legalább 7 óra mély alvásra van szükségünk.

Kardió:

Másnap, ha fáj és fáradt is az izmunk...

...ügyeljünk a megfelelő mozgás szükségességére. Azaz! Reggelivel kezdesz, lehetőleg zabpehely-joghurt, vagy teljes kiőrlésű péktermék – tojás kombót válasszunk. Étkezés után 2 órával érdemes regeneráló mozgást végezni. Ha délután munka, suli után, akkor délután. Laza kerékpározás, kocogás laza nyújtásokkal. Finom kardiózáskor a tápanyag és oxigéndús vér átmossa az izmainkat, amit nagyon meghálálnak majd.

Stressz:

Apropó munka! Kerülni kell a stresszt. Sajnos a lebontó folyamatoknak kedvez és ezt Te sem akarod. Ha veszekedős típus vagy, netán felzaklatnak a rossz hírek, akkor érdemes lesz kerülni őket, ha jót akarsz magadnak. Dohányzol? Kukába vele. Csak generálja a stresszt, hogy újra gyújtsál. Kiabál a főnök? Sz@rd le! Vagy kapd jól össze magad, mert belőled se lesz semmi az életben, ha nem állsz a sarkadra. Az életre is igaz, ami a regenerálódásra: Ha nem menedzseled jól az életedet és azok részfolyamatait, akkor örökké szélmalomharcot fogsz vívni!

IRÁNY EDZENI!

Gondolom, most a következőn gondolkodsz:  

MIT EGYEK ELŐTTE????